30세부터 VO2max는 10년 지날 때마다 10%씩 감소하고 근력도 감퇴됩니다.
많은 이유가 있지만 주된 요인 중 하나는 신경이 감소하면서 근섬유도 없어지기 때문입니다.
연구에 따르면 허벅지에 있는 안쪽넓은근(vastus medialis muscle)은 20세 때 80만개의 섬유질을 갖고 있는데, 60세가 되면 25만개로 줄어든다고 합니다.
평균적으로 40세와 50세 사이에 근섬유가 8% 줄어들게 됩니다.
우울한 얘기지만 사실이고, 훈련을 하지 않으면 더욱 그렇기에 훈련에 적응할 수 있어야 합니다.
그렇기 때문에 나이가 들고 나서 트라이애슬론과 같은 운동을 지속하는 사람들이 많습니다.
실제로 최근 Ironman Hawaii 참가자들을 보면 전체 참가자 중 55%가 남성이고 45%는 여성이라고 합니다.
이는 지난 25년간 완주자가 34%나 증가한 것이라고 합니다
여성들에겐 어떤 영향이?
남성과 여성 모두 나이가 들면서 기량이 떨어지지만 장거리 유산소 경기에서도 유사하게 나타납니다.
특히 여성들은 더 심하게 나타나기에 폭발적인 근육 활동이 필요하고 특히 상체가 그렇습니다.
55세 이상인 경우 그 차이가 더 크게 나타나게 됩니다.
이는 여성들이 폐경 후 호르몬 변화가 급속하게 일어나는데 에스트로겐이 특히 그렇고 훈련할 시간도 부족하기 때문입니다.
어떻게 순수 근육을 증가시켜야 하나?
순수 근육이 많으면 테스토스테론 호르몬을 유지하고 증가시킬 수 있으며 인지능력도 좋아지면서 골다공증을 예방할 수 있는 골밀도도 증가합니다.
결국에는 훈련 후에 회복속도가 좋아지게 합니다.
문제는 30세부터 테스토스테론이 감소하기 시작한다는 것입니다.
지구력 운동을 하면 악화시킬 수 있고 호르몬 수치도 떨어지게 됩니다.
그렇기 때문에 나이가 들수록 근력운동이 중요한 이유입니다.
지구력 훈련과 달리 근력운동은 테스토스테론 수치를 올려줍니다.
50세 이상이라면 트라이애슬론 훈련은 80%, 근력운동은 20%가 적당합니다.
운동을 할 때 주요 근육에서 테스토스테론이 많이 나오게 하느깐 스쿼트는 기본입니다.
나이 든 사람에게 저항운동은 근력을 좋게하고 생체기능도 강화시켜줍니다.
특히 폐경 후에 근력이 급속히 감소하는 여성들에게는 꼭 필요합니다.
따라서 지구력과 균형 감각과 함께 주기적인 근력운동은 어떤 훈련 프로그램에도 포함되어야 합니다.
스트레칭이 중요
나이가 들어감에 따라 자연적으로 양보다 강도는 떨어지게 됩니다.
다른 말로 표현하자면 길어지고 늦어진다는 것입니다.
모든 훈련 프로그램에서 문제는 고령의 선수들은 근섬유가 줄어들 뿐만 아니라 속근은 더 빨리 줄어듭니다.
그렇기 때문에 스트레칭이 필요한 것이고 1주일에 2-3회는 최대심박수의 80% 이상의 훈련으로 강화시켜야 합니다.
짧지만 강도 높은 훈련이 될 것입니다.
잠을 푹 자야
50세 이상이라면 회복이 늦다는 것을 인지하게 됩니다.
충분한 수면을 취해야 되기에 침실에서는 핸드폰 사용을 자제하거나 금해야 합니다.
압박 스타킹과 주기적인 마사지는 회복을 증진시켜줍니다.
영양분 측면에서는 단백질 섭취가 중요한데, 근육을 유지시켜주기 때문이기에 20-25g에서 30-40g 정도로 늘려야 합니다.
그렇게 되면 단백질 합성이 최대로 될 것입니다.